20 راهكار برای لاغری بعد از تعطیلات

1- نوشیدن فراوان آب را فراموش نكنید.

اغلب مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند، بنابراین به دفعات احساس گرسنگی می‌كنند و به اصطلاح ریزه‌خواری می‌كنند. بنابراین دفعه بعدی كه احساس گرسنگی كردید ابتدا آب بنوشید. نوشیدن آب به شما احساس سیری هم می‌دهد. بعضی از كارشناسان معتقدند كه باید قبل از خوردن غذا آب بنوشید. با عادت كردن به نوشیدن آب نه تنها جلوی احساس كاذب گرسنگی را می‌گیرید، بلكه مایعات مورد نیاز یك روز خود را به راحتی تامین می‌كنید.

2- هدف‌های واقع بینانه و قابل دسترس تعیین كنید.

20 راهكار برای لاغری بعد از تعطیلات

1- نوشیدن فراوان آب را فراموش نكنید.

اغلب مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند، بنابراین به دفعات احساس گرسنگی می‌كنند و به اصطلاح ریزه‌خواری می‌كنند. بنابراین دفعه بعدی كه احساس گرسنگی كردید ابتدا آب بنوشید. نوشیدن آب به شما احساس سیری هم می‌دهد. بعضی از كارشناسان معتقدند كه باید قبل از خوردن غذا آب بنوشید. با عادت كردن به نوشیدن آب نه تنها جلوی احساس كاذب گرسنگی را می‌گیرید، بلكه مایعات مورد نیاز یك روز خود را به راحتی تامین می‌كنید.

2- هدف‌های واقع بینانه و قابل دسترس تعیین كنید.

كم كردن نیم یا یك كیلو وزن در هفته امكان‌پذیر است. برنامه‌های رژیمی سخت معمولا در ابتدا باعث كاهش 7 تا 8 كیلو وزن می شوند، ولی این كاهش وزن در حدود 6 ماه قبل از رژیم بعدی جبران می‌شود. در صورتی كه با كاهش وزن تدریجی به راحتی و بدون هیچ‌گونه فشاری به بدن و بدون این كه بازگشت وزنی برای آن وجود داشته باشد، می توانید به وزن ایده‌آل برسید.

همیشه اهدافی را برای خود انتخاب كنید كه دسترسی به آن امكان‌پذیر باشد.

3- فقط نخورید، بلكه استراحت هم بكنید.

با عجله غذا خوردن باعث پرخوری می‌‌شود. هر وقت خواستید چیزی بخورید میز را بچینید. آگاهانه جایی برای نشستن انتخاب كنید و لقمه‌ای را كه می‌خورید، مزه مزه كنید تا طعم هر غذایی را كه می‌خورید، احساس ‌كنید. تند تند غذا را فرو ندهید. غذا را به آرامی و با مكث بخورید و بین لقمه‌های خود استراحت كوتاهی كنید.

غذاها را كاملا بجوید و از هر غذا به مقدار لازم در ظرف خود بكشید و به همان مقدار اكتفا كنید، به ‌طور مثال سعی كنید كمی از چیپس داخل پاكت به طور جداگانه در یك كاسه بریزید و همان مقدار را میل كنید و از پاكت چیپس جهت خوردن استفاده نكنید. یا به مقدار لازم، برنج در بشقاب خود كشیده میل كنید و به همان یك مرتبه اكتفا كنید و با آرامش همان مقدار را بخورید.

4- ده دقیقه صبر كنید.

تحقیقات نشان می‌دهد كه میل شخص به خوردن به ‌طور متوسط 10 دقیقه طول می‌كشد، بنابراین قبل از این كه تسلیم امیال خود شوید، 10 دقیقه فكر خود را به جای دیگری معطوف كنید. به فهرست كارهایی كه باید انجام دهید مراجعه كنید و كاری كه شما را ارضا می ‌كند انجام دهید. از آشپزخانه و محیطی كه غذا هست خارج شوید تا این زمان طی شود. می ‌توانید از نوشیدن آب هم در طی این ده دقیقه كمك بگیرید. پس از این مدت خواهید دید كه اشتها و تمایل شما به غذا خوردن از بین رفته یا شدیدا كم شده است.

5- به دفعات و در حجم كم غذا بخورید.

كسانی كه وزن خود را ثابت نگه می ‌دارند، به طور متوسط در طی روز 5 مرتبه غذا می‌خورند. خوردن غذا به دفعات و با حجم كم باعث كم شدن اشتها، افزایش انرژی، بهتر شدن روش غذا خوردن و حتی تسریع متابولیسم می‌شود، زیرا فرآیند هضم باعث سوختن كالری می‌شود. با این كار نه تنها كالری مورد نیاز خود را با فاصله كم‌تر تامین می كنید و هیچ‌گاه دچار گرسنگی شدید نمی‌شوید، بلكه خود را عادت می‌دهید كه با حجم كم‌تر غذا به راحتی احساس سیری كنید.

6- برنامه‌های خود را هفته به هفته تهیه كنید.

برنامه غذایی خود را به طور روزانه تنظیم نكنید، زیرا اگر ناگهان تغییرات زیادی به وجود آید، موفق به اجرای آن نخواهید شد. در عوض هر هفته یك تغییر جهت ایجاد تنوع در آن به وجود آورید؛ مثل تغییر در نوع ناهار، خوردن میوه و ... . با این كار خود و بدن خود را به كار و روشی یكسان عادت می‌دهید و از پرخوری دور می مانید.

7- میزان مصرف پروتئین را كمی بالا ببرید.

تحقیقات نشان می‌دهد كه پروتئین نسبت به كربوهیدرات‌ یا چربی‌، احساس سیری طولانی ‌تری به انسان می ‌دهد. تحقیقات انجام شده در اسكاتلند، دانمارك، سوئد و انگلستان نشان می ‌دهد كسانی كه هنگام صبحانه یا ناهار از پروتئین بیشتری استفاده كنند، در وعده‌های غذایی بعدی كمتر گرسنه می‌شوند. هم‌چنین پروتئین‌ها برای هضم به كالری بیش‌تری نیاز دارند. به هر حال عجله نكنید و از منابع پروتئینی كم‌چربی بیش‌تر استفاده كنید، مانند لبنیات كم‌چرب به خصوص ماست كم‌چرب و گوشت‌های كم‌چرب مثل ماهی.

8- از نوشابه‌های گازدار پرهیز كنید.

نوشیدنی‌های گازدار بدون ارزش غذایی و پركالری هستند. مایعات به اندازه جامدات اشتهای انسان را ارضا نمی ‌كنند. طی یك تحقیق در دانشگاه وردو معلوم شد كسانی كه روزانه از آب‌نبات و پاستیل، 450 كالری می‌گیرند، نسبت به كسانی كه نوشابه خورده‌اند، كم‌تر چاق شده‌اند، بنابراین اگر دوست دارید چیز بیش‌تری بخورید بهتر است آن چیز جویدنی باشد نه نوشیدنی. اگر واقعا تشنه هستید به جای نوشابه آب یا چای تلخ بنوشید.

9- یاد بگیرید كه كالری غذاها را محاسبه كنید.

قضاوت صحیح در مورد اندازه پروتئین‌ها و میزان كربوهیدارت‌ها و چربی‌ها و در نهایت میزان كالری غذاها كار ساده‌ای است. از قاشق‌ها و پیمانه‌های مخصوص استفاده كنید. می‌توانید از راهنمای میزان كالری و مقدار مواد مغذی كه در كتاب‌های تغذیه ای موجود است، استفاده كنید. هرگاه دانستید كه هر میوه یا هر تكه نان یا هر غذای دلخواهی، چه میزان كالری دارد به راحتی می‌توانید میزان مصرف خود را تنظیم كنید.

10- جایگزین‌های مناسب را پیدا كنید.

پس از شناخت كالری غذاها، به دنبال جایگزین‌های غذاهای كم‌ كالری به جای غذاهای پرچرب و شیرین باشید. به‌طور مثال از كشمش به جای شكلات و یا از ذرت بو داده به جای سرخ شده استفاده كنید و یا در كیك‌های شكلاتی، به جای شكلات از توت‌ فرنگی یا سایر میوه ها استفاده كنید.

11- برای مهمانی‌ها برنامه‌ریزی كنید.

وقتی به مهمانی می‌روید، برای این كه دچار احساس گناه و عذاب وجدان ناشی از خوردن غذا نشوید، سعی كنید از غذاهای كم‌چرب و كم كالری، خصوصا سبزی‌جات و سالاد و مواد كم‌سرخ شده در بشقاب خود بكشید و اطمینان خاطر داشته باشید كه علاوه بر همراهی با دیگران، با دریافت حداقل كالری، از مهمانی هم لذت برده‌اید.

12- افكار مثبت داشته باشید.

كارشناسان بر این باورند كه اعتماد به نفس كم، باعث پرخوری می‌ شود. سعی كنید به جای نكات منفی به نكات مثبت وجود خود بیندیشید. لباس‌هایی بخرید كه با وزن فعلی شما موزون است. همیشه باور كنید، با تصمیمی كه گرفته‌اید و با اراده‌ای كه كرده‌اید به آرزوی خود خواهید رسید و روز به روز از سایز بدن شما كم خواهد شد. هیچ‌گاه ناامید نشوید و از خود تنفر پیدا نكنید.

13- به خودتان استراحت دهید.

هیچ‌كس نگفته كه برای رسیدن به هدف نباید مرتكب خطا شد. هر وقت دچار لغزش شدید، از نو شروع كنید. اگر یك شب در خوردن زیاده روی كردید، صبح روز بعد فقط به این مساله فكر كنید كه چه فایده‌ای برای شما داشته است و سعی كنید آن را تكرار نكنید، نه این كه به علت اشتباه خود، برنامه و تصمیم خود را برای كاهش وزن كنار بگذارید.

14- راحت باشید.

یك تحقیق دانشگاهی نشان می‌دهد بعضی مردم هنگام استرس، یعنی زمانی كه كورتیزول(هورمونی كه هنگام استرس آزاد می‌شود) بالایی دارند، دچار پرخوری می‌شوند. در هنگام استرس انسان تمایل بیش‌تری برای خوردن غذاهای پرچرب پیدا می‌كند.

تركیب كورتیزول و انسولین(هورمون تنظیم كننده ی قند خون) باعث ذخیره چربی حتی هنگام رژیم لاغری می‌شود. اگر استرس در زندگی شما تبدیل به دژی استوار شود، به یوگا، مدیتیشن یا تمرینات ساده ی تنفسی پناه بیاورید. به یاد داشته باشید پرخوری عصبی در هنگام استرس در خانم‌ها بیش‌تر از آقایان دیده می‌شود، بنابراین سعی كنید آرامش خود را در تمام لحظات زندگی به خصوص در هنگام اجرای رژیم‌ لاغری، بیشتر حفظ كنید.

15- فعالیت خود را بیش‌تر كنید.

همان گونه كه می ‌دانید یكی از راه‌های سوزاندن كالری، افزایش فعالیت روزانه است. به یاد‌ داشته باشید كه انجام فعالیت‌های روزانه ی منزل، تنها خستگی به دنبال دارد و جزو فعالیت‌های بدنی و ورزشی به حساب نمی ‌آید. اگر وقت لازم برای انجام ورزش را ندارید، سعی كنید از فرصت‌های موجود بهتر استفاده كنید؛ مثلا هنگام خرید، به جای استفاده از اتومبیل، پیاده بروید و یا سعی كنید فرزند خود را پیاده به مدرسه برسانید و... . ساعات آزاد خود را با برنامه‌های ورزشی تلویزیون هماهنگ كرده و با آن‌ به انجام تمرینات ورزشی بپردازید. مطمئن باشید با اجرای همین فعالیت‌های ساده، گام بزرگی در كاهش وزن خود برداشته‌اید.

16- به مرور از حجم غذای خود كم كنید.

سعی كنید به تدریج از مقدار غذای مصرفی خود در شام و ناهار كم كنید. وقتی شام را بیرون از منزل صرف می‌كنید، در مقابل وسوسه ی تمام كردن غذای بشقاب مقاومت كرده و یك سوم غذای خود را كنار بگذارید و از پیش خدمت یك ظرف یك بار مصرف گرفته و آن را برای ناهار روز بعد خود كنار بگذارید. در منزل نیز سعی كنید از مقدار همیشگی، كم‌تر بخورید و یا از غذای بشقاب خود كنار بگذارید. این روش ساده می‌تواند باعث كاهش روزانه ی مصرف انرژی در حدود 500 كالری شود.

17- غذای خود را با سس‌های خانگی خوشمزه كنید.

همان طوری كه می‌دانید سس‌ها و افزودنی‌های آماده، سرشار از چربی و حاوی كالری فراوان هستند. شما می‌توانید جهت طعم‌‌دار كردن غذا از افزودنی‌های تهیه شده در منزل كه كم‌چربی هستند، ولی می‌توانند به غذا یا سالاد شما طعم مطبوع دهند، استفاده كنید. به طور مثال به جای سس مایونز از روغن زیتون با كمی ماست كم‌چرب و آب لیمو جهت خوشمزه كردن سالاد استفاده كنید. هم‌چنین می‌توانید از این سس خانگی برای ساندویچ یا سایر غذاها هم استفاده كنید.

18- به خودتان زنگ تفریح بدهید.

اگر شما در هر 21 وعده غذایی در هفته، در دو وعده به عنوان زنگ تفریح، هر چه دلتان می‌خواهد بخورید، در ادامه ی رژیم دچار یاس و ناامیدی نمی‌شوید و احساس محرومیت كمتری به شما دست می‌دهد. با این كار می‌توانید به راحتی و بدون این كه نخوردن غذاهایی خاص باعث رنجش و فشار عصبی شما شود، به مدت طولانی به رژیم لاغری خود ادامه دهید و در مهمانی یا گردش خارج از منزل، بدون هیچ‌گونه فشار عصبی، لذت ببرید.

19- با 10 درصد شروع كنید.

كسانی كه با هدف كاهش 10 درصد از وزنشان، برنامه لاغری دراز مدت خود را شروع می‌كنند، شانس بیش‌تری برای رسیدن به موفقیت نهایی دارند. كاهش وزن اولیه، نوید دهنده ی بیش‌ترین سلامتی است، زیرا چربی شكم اولین چیزی است كه باید با آن مقابله كرد.

20- برای خودتان یادداشت بنویسید.

برای این كه در رژیم خود ثابت قدم بمانید، برای خودتان یادداشت‌هایی روی یخچال و كابینت نصب كنید. یك علامت «ایست» روی آن بگذارید یا بنویسید: از این غذا آن قدر بخور كه بتوانی آن لباس را بپوشی؟ یا این كالری‌ها ارزش عواقب آن را دارد؟

همچنین اشتباهات خود را به طور روزانه یادداشت كنید و به خود امتیاز دهید و سعی كنید هر روز امتیازهای مثبت خود را زیاد كنید.

برگرفته از کتاب لاغری (درمان چاقی )-  مهدی رحیمی گل سفیدی.